20+ Thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao không thể bỏ qua

Sữa đậu nành

Nằm trong số những loại thực phẩm giàu canxi nhất, cứ 100mg sữa đậu nành chứa khoảng 277 mg canxi. Mặc dù trong sữa đậu nành chứa nguồn vitamin D dồi dào nhưng lại có rất ít chất béo bão hòa đơn hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa, do đó sữa đậu nành được nhiều người ưa chuộng.

Bên cạnh đó, nó còn rất giàu các hợp chất như axit béo phytoestrogen, Omega-3 hay Omega-6, cùng các chất dinh dưỡng như magie, vitamin D và vitamin B giúp chữa nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Sữa đậu nành còn chứa  36,49g chất đạm, 19,94g chất béo và 9,3g chất xơ, 30,16g chất đường bột và nhiều vitamin, khoáng chất. Nhờ đó, sữa đậu nành có tác dụng giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, làm chắc khỏe mạch máu, ngăn ngừa tiểu đường, giảm cholesterol, giảm cân, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ rối loạn tâm lý, cải thiện khả năng miễn dịch, phục hồi năng lượng sau tập luyện.

Sữa đậu nành là thực phẩm tốt cho sức khỏe (Nguồn: St)

Hạt chia

Cứ 10gr hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 63,1 mg canxi. Hạt chia cũng chứa Bo giúp tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe của xương và cơ bắp qua việc hỗ trợ cơ thể chuyển hóa nguồn canxi, phốt pho và magie. Bạn có thể rắc một chút hạt chia vào cốc sinh tố, ăn cùng bột yến mạch hoặc sữa chua để có món ăn vặt ngon miệng vào ngày hè vừa cung cấp thêm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giàu chất chống oxy hóa và cung cấp chất xơ, sắt và canxi. Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt” bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ.

Hạnh nhân

Các sản phẩm từ hạnh nhân là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Theo các chuyên gia cho biết, cứ trong 100gr hạnh nhân nguyên chất chứa đến 269 mg canxi. Chiếm hơn 1/4 tổng lượng canxi mà cơ thể chúng ta được khuyến nghị hàng ngày. Việc bổ sung sữa hạnh nhân đã bổ sung các vi chất cho những người ăn chay thuần, không dung nạp lactose và dị ứng sữa. Bổ sung sữa hạnh nhân mỗi ngày sẽ rất quan trọng trong việc cấu tạo nên và duy trì xương. Chính vì thế bạn cần nạp đủ canxi giúp giảm thiểu nguy cơ loãng xương và những bệnh liên quan tới gãy xương hay xương yếu.

Ăn một nắm hạnh nhân hoặc uống một ly sữa hạnh nhân có thể giữ cho đường tiêu hóa của bạn vận động và ngăn ngừa táo bón

Đậu phụ

Không chỉ ngon miệng mà còn rất giàu canxi, vừa giúp bạn cung cấp năng lượng mà không tăng lượng mỡ mà hàm lượng calo không cao do chứa hàm lượng carbohydrate thấp nên đậu phụ là món ăn vô cùng thích hợp khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng. Bên cạnh đó, việc bổ sung canxi từ đậu phụ còn hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn đậu phụ hấp hoặc luộc, hạn chế ăn đậu phụ rán, vì dầu mỡ dễ khiến bạn tăng cân.

Một nguồn tuyệt vời của axit amin, sắt, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác, đậu phụ là một thành phần linh hoạt với nhiều lợi ích sức khỏe

Đậu trắng

Ngoài đậu phụ thì đậu trắng cũng là nguồn cung cấp canxi tối ưu. Trong 100gr đậu trắng, cơ thể chúng ta được cung cấp 121 mg canxi. Đây là loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt, bạn dễ dàng có thể chế biến món súp, salad hoặc ăn như một món ăn phụ giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe.

Hạt hướng dương 

Hạt hướng dương có chứa hàm lượng khoáng chất, vitamin và canxi cao. Người ta thấy rằng cứ 100gr hạt hướng dương lại chứa được 78 mg canxi. Hạt hướng dương còn cung cấp magie có tác dụng cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể, điều chỉnh sức khỏe thần kinh và phát triển cơ bắp.

Hạt hướng dương chứa nhiều canxi, khoáng chất và vitamin cao (Nguồn: St)

Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa đồng và vitamin E. Các chất dinh dưỡng này giúp tăng thêm sức dẻo dai và bền bỉ, linh hoạt cho xương khớp. Ở người lớn tuổi, hạt hướng dương ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Thế nhưng, bạn nên chọn hạt hướng dương dạng thô không ướp muối vì nếu có hàm lượng muối cao hạt hướng dương sẽ làm giảm hấp thụ lượng canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức bạn cũng cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp khi kết hợp với hạt hướng dương nhé.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều cũng cấp khó canxi rất lớn. Tuy nhiên tùy vào từng loại hàm lượng canxi sẽ khác nhau. Phô mai parmesan là loại phô mai có chứa nhiều canxi nhất trong khi mà các loại còn lại chỉ cung cấp khoảng 5-20% nhu cầu canxi mỗi ngày trên 28 gr khẩu phần ăn của bạn.

Đa phần các loại phô mai đều rất giàu protein chẳng hạn như phô mai tươi và là nguồn cung cấp canxi D3. Có thể cùng dễ dàng dung nạp các chất này hơn so với nguồn thức vật. Do đó, bạn cần sử dụng phổ mai vừa phải và dùng loại phô mai gia cứng để dễ tiêu hóa hơn mà vẫn hấp thụ đc nguồn canxi dồi dào.

Sữa chua

Nếu bỏ qua sữa chua sẽ là một thiếu sót rất lớn. Sữa chua cung cấp nguồn cung canxi phong phú, vừa giàu chủng men vi sinh sống, đem lại rất nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa… 

Khi bạn ăn một ly sữa chua nguyên chất chứa 245 gram là bạn đã nạp đủ 30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu canxi mỗi ngày. Vừa chứa đa dạng dưỡng chất như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12 vừa chứa nhiều protein nhưng thiếu canxi D3 hơn các loại sữa chua khác.

Sữa chua vừa là nguồn cung canxi tuyệt vời (Nguồn: St)

Các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và protein. Ngoài ra, các loại đậu còn chứa sắt, kẽm, folate, magie và kali dồi dào. Đứng đầu bảng xếp hạng chứa lượng canxi cao nhất là đậu rồng. Với 1 cốc 172g nấu chín có 244mg canxi, đậu rồng cung cấp canxi tương đương 24% nhu cầu hằng ngày. Tiếp theo là đậu trắng tây với 1 cốc 179g cung cấp 13% nhu cầu canxi cho cơ thể. Các loại đậu khác thì chỉ có từ 4-6% nhu cầu hằng ngày/mỗi cốc.

Thức uống Protein

Thức uống protein là sản phẩm có lợi cho sức khỏe được chế biến từ vàng sữa. Thức uống protein cung cấp đầy đủ các axit amin tiêu hoá nhanh, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, Thức uống protein cũng chứa nhiều canxi. Cứ mỗi muỗng bột Thức uống protein tinh khiết chứa 200mg vani, nghĩa là bạn 20% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Rau lá xanh

Những loại rau lá xanh có màu đậm đều là những loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt rất giàu canxi. Ví dụ như cải rổ, cải xoăn, rau bina hay còn gọi là rau chân vịt, rau bó xôi. Trong 190g cải rổ nấu chín lại có 266mg canxi (¼ nhu cầu cần mỗi ngày của cơ thể). Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cần tránh dung nạp một số loại rau có chứa nhiều oxalat sẽ liên kết với canxi làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể. Vì vậy, trước khi chế biến, bạn cần lựa chọn thực phẩm và cách chế biến sao cho phù hợp.

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi (Nguồn: St)

Thực phẩm bổ sung

Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể có tới 1000mg (100% nhu cầu hằng ngày). Thế nhưng, bạn  cần chia đều lượng tiêu thụ trong ngày để không hấp thụ canxi quá nhiều cùng một lúc.

Chẳng hạn như bột mì, bột ngô có thể bổ sung canxi. Do đó, có một số loại bánh mì, bánh ngô hay bánh quy chứa hàm lượng canxi rất cao. Hoặc các loại thức uống như nước cam, sữa được nấu, xay từ hạt… có thể bổ sung canxi rất hiệu quả.

Rau dền

Rau dền cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp hàm lượng canxi, folate và khoáng chất (magie, mangan, phốt pho, sắt) rất dồi dào. Với rau dền thì phần lá chiếm % canxi vượt trội nhất. Trong mỗi 132 gr lá rau dền đã ấun chín thì chứa 28% nhu cầu canxi trong ngày mà cơ thể cần. Bên cạnh đó nó còn giàu vitamin A và C.

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi D3 tốt và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa còn cung cấp protein, vitamin A, D dồi dào mà không phải thực phẩm nào cũng có thể mang lại.

Một cốc khoảng 237ml sữa bò có khoảng 352 mg canxi, tuỳ thuộc vào loại không béo hay nguyên chất. Canxi D3 trong sữa còn được cơ thể hấp thụ rất hiệu quả. Ngoài sữa bò sữa dê cũng cung cấp 327mg trên mỗi cốc 237ml. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.

Rau cải xoăn

Loại thực phẩm giàu canxi tuyệt vời này vì nó chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần mỗi ngày. Trong mỗi khẩu phần ăn sẽ chứa 30 kcl mà vẫn cung cấp vừa đầy đủ lượng vitamin C, vitamin A cần thiết cùng 101mg canxi chứa trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K giúp ích cho những người mắc bệnh máu khó đông.

Cải xoăn là thực phẩm giàu canxi thần kỳ (Nguồn: St)
Đậu bắp

Đừng vội không thích mà bỏ qua món rau này bởi nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn thì quả thật rất đáng tiếc. Do chứa các chất xơ không hòa tan nên đậu bắp là một trong những loại thực phẩm giải quyết chứng táo bón vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thay đổi khẩu vị một chút với món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào tỏi, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức hương vị vô cùng hấp dẫn mà đậu bắp mang lại.

Với những 20 loại thực phẩm giàu canxi mà chúng tôi vừa chia sẻ hy vọng đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích. Từ đó, bạn có thể bổ sung cho mình một lượng canxi cần thiết cho cả ngày dài làm việc cũng như bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Bài viết của

Tường Vi